In meiner Wohnung hat es schwitzige 33 Grad. Ich bin seit zwei Jahren nicht gerade stolze Besitzerin eines umweltunfreundlichen mobilen Klimagerätes. Nach dem Duschen weiß ich nie so recht, ob ich noch nass oder schon wieder verschwitzt bin. Alle Leute auf der Straße hüpfen von Schatten zu Schatten oder gehen gar nicht erst raus – letzteres ist bei mir keine Option dank der 33 Grad.

Kurzum: Es ist sauheiß. Sommer halt. Da hilft das klassische Meckern der Wiener*innen auch nix. Außerdem sind im Winter dann wieder alle traurig (mich eingeschlossen), dass es sooo kalt ist. 😀

Viele stellen sich die Frage, wie man bei so einer Hitze überhaupt noch an Sport denken kann. Geschweige denn wirklich etwas tun kann! Legst du gerade eher die Füße hoch oder ziehst du dein Sportprogramm eisern durch als wäre nichts?

Also ich bin gerade irgendwo in der Mitte. Nachdem ich gerade auf nichts Spezielles hin trainiere, bin ich bei der Hitze eher gemütlich unterwegs. Eine wirkliche Trainingspause aufgrund der Hitze finde ich aber nicht sinnvoll, weil ich dann im Herbst wieder von vorne anfangen muss. Damit meine ich nicht nur meine Kondition oder Muskeln, sondern auch die Routine, in die ich dann wieder hinein finden müsste. Es ist für mich ein großer Unterschied, ob ich von wenigen Trainingseinheiten pro Woche auf mehr erhöhe oder von einer Trainingspause starte. Das ist bekannterweise ur mühsam! Gleichzeitig ist die Vorstellung, im Moment mehr als fünf Kilometer zu laufen, schon in meiner Fantasie unfassbar ermüdend.
Einfach zu ignorieren, dass die Hitze den Körper beim Sport vor neue Herausforderungen stellt, ist auch nicht wahnsinnig gesund und kann schlecht enden. Deshalb bewege ich mich gerade im gemütlichen Mittelfeld, was etwa zwei bis drei Einheiten (Laufen, Krafttraining oder Yoga) bedeutet.

Wenn du im Sommer weiterhin trainieren willst, gibt es ein paar Dinge, auf die du achten kannst:

Die Sache mit dem frühen Vogel und der Eule…

Tagsüber draußen zu laufen ist im Moment echt zu vergessen. Für mich zumindest. Es gibt zwar Leute, die auch bei 35 Grad in der Sonne ihre Runden drehen – die sind aber aus meiner Sicht schlichtweg lebensmüde. Oder haben einen dementsprechend guten und beneidenswerten Trainingszustand… Mir ist jedenfalls schon der Weg zur U-Bahn zu anstrengend. Also empfiehlt es sich, die Laufeinheiten in der Früh oder später abends zu machen. Je nachdem, wann du mehr Energie hast und was in deinen Alltag besser integrierbar ist.
Wer auch tagsüber etwas draußen machen will, kann sich ja eine Yogamatte in den Park mitnehmen und im Schatten Krafttraining oder Yoga machen. 😉

Warm Up und Mobilisation trotz Hitze

Jaaa, auch im Sommer darf das Warm Up nicht vergessen werden! Okay, ich muss zugeben, dass ich das gerade eher für mich als für dich geschrieben hab, weil ich da definitiv faul bin… Dennoch gilt: Nur weil uns eh durchgehend heiß ist, heißt das nicht, dass unsere Gelenke und Muskeln schon bereit sind für die Sporteinheit.

Was ich vor jeder Sporteinheit mache, ist Mobilisieren. Ich arbeite mich angefangen bei den Füßen nach oben bis zum Nacken. Alles dazwischen wird gekreist und so auf die Sporteinheit vorbereitet. Am Anfang kam mir das vollkommen unnötig vor, mittlerweile kann ich aber gar nicht mehr anders.

Sonnenschutz für Haut und Kopf

Wer trotz Hitze tagsüber draußen laufen will, braucht nunmal Sonnencreme und Kapperl. Eh klar, oder? Nur das Gesicht creme ich nur halb ein – die Stirn bekommt keine Sonnencreme ab, weil mir sonst die Schweiß-Sonnencreme-Mischung nach zwei Minuten Laufen (manchmal auch schon beim Mobilisieren) in die Augen rinnt und ziemlich brennt. Stattdessen trage ich ein dünnes Kapperl, das die Stirn und den Kopf schützt. Bei einem Wettkampf hab ich mal ein zu dickes Kapperl getragen und dachte, ich komm um. Deshalb hab ich jetzt ein atmungsaktives Laufkapperl. 😀

Funktionskleidung

Apropos atmungsaktiv… Ich laufe immer mit Funktionskleidung. Während unserer Reise nach Neuseeland und Australien hatte ich fast ausschließlich Funktionskleidung mit, weil sie halt besonders atmungsaktiv ist und schneller trocknet.
Im Sommer laufe ich oft nur mit Sport-BH, weil ich es anders nicht ertrage. Natürlich ist so ein Leiberl auch ein guter Sonnenschutz. Also wer es aushält, gerne. Ansonsten eben Sonnencreme verwenden.

Scheinbar wird im Sommer oft darüber diskutiert, ob Mann oben ohne und Frau im Sport-BH laufen „dürfen“ oder nicht… Ich finde die Diskussion vollkommen unnötig. Es ist heiß. Wir wollen trotzdem nicht auf Sport verzichten, weil wir ohne nunmal nicht können und wollen. 😀 Wieso sollte man es sich dann noch schwerer machen und ein Leibern anziehen, obwohl es ohne angenehmer ist? Beim Laufen komme ich ja niemandem zu nahe – nicht so wie manche Männer, die oben ohne U-Bahn fahren…
Es soll bitteschön jede*r das tragen, womit er*sie sich beim Sport wohl fühlt. Wie siehst du das? Lass es mich wissen! 🙂

Davor! Danach?

Besonders schlimm ist es, wenn man schon vor dem Sport so richtig aufgeheizt ist. Also dusch dich vorher kühl ab. Nicht ganz kalt, sonst wärmt der Körper sich nachher noch mehr auf, weil er denkt, es wäre kalt und daher notwendig. Aber so eine kühle Dusche vor dem Sport (und auch vor dem Schlafengehen) hilft zumindest kurzfristig. Genauso wie die Sportkleidung vorher in den Kühlschrank zu legen. Bei der Hitze sind alle Mittel erlaubt… 😀

Für Neurodermitisgeplagte wie mich heißt es ja so wenig wie möglich duschen und baden, damit die Haut nicht noch weiter austrocknet. Und eigentlich sollten wir ja auch nicht schwitzen – aber wiiiiiie soll das im Sommer überhaupt möglich sein? Ich kühle mir deshalb zumindest die Handgelenke und Füße, wenn ich merke, dass ich so richtig aufgeheizt bin und ein Lauf ansteht.

Nach dem Sport ist die Ausschwitzphase genauso relevant wie sonst auch. Jaja, im Sommer schwitzt man eh durchgehend, ich weiß. Aber der Kreislauf braucht ein bisschen, um wieder runter zu kommen nach einer Sporteinheit. Da ist eine eiskalte Dusche direkt danach nicht empfehlenswert.

Trinken! Und Essen!

Direkt vor dem Training macht es wenig Sinn, sich zwei Liter rein zu schütten. Aber mit etwas Abstand solltest du vor und nach dem Training viel trinken. Sonst ist der Kreislauf irgendwann weg. Ob du während des Trainings etwas trinken solltest, hängt stark von der Sporteinheit ab. Bei einem kurzen Lauf trinke ich normalerweise nichts. Wer aber länger unterwegs ist, sollte bei einem Trinkbrunnen eine Pause einlegen oder einen Trinkrucksack oder -gurt mitnehmen.

Misch dein Wasser mal mit ein bisschen Orangensaft und einer Prise Salz – dann bekommst du gleich die rausgeschwitzten Elektrolyte und Kohlenhydrate wieder zurück und musst dir kein teures Sportgetränk kaufen.

Zusätzlich kannst du noch auf Lebensmittel mit hohem Wasseranteil zurück greifen. Gurken, Tomaten, Wassermelonen, Pfirsiche, Beeren etc. Auch eine Buttermilch nach dem Training erfrischt ungemein. Oder du machst dir Eis! 🙂

Histaminleidensgenoss*innen sollten mit Gurken, Wassermelonen, Pfirsichen, Brombeeren und Heidelbeeren auf der sicheren Seite sein – sofern alles frisch geschnitten ist. Seit ein paar Tagen weiß ich, dass ich Melone nur frisch geschnitten essen kann – sonst juckt sogar das Zahnfleisch (What?).
Das Eis wird mit gefrorenen Heidelbeeren gemacht.

Schatten und Streckenwahl

Such dir Laufstrecken raus, die im Wald sind oder zumindest Schatten und wenig Beton bieten. Meine sonstige Lieblingsstrecke fällt genau deshalb derzeit flach… Deshalb: Ab in den Wald mit dir! Oder halt in einen Park mit vielen Bäumen… Wer länger läuft, aber keinen Trinkrucksack oder -gurt dabei hat, sollte sich eine Strecke mit Brunnen am Weg aussuchen.

Gemütlich und locker

Der Körper muss während großer Hitze schon im Normalzustand genug hackeln. Er braucht die Energie und das Blut zum Abkühlen, wodurch sich Arme und Beine schlapper anfühlen können und du allgemein das Gefühl hast, weniger Energie zu haben. Also geh es langsam an! Während einer Hitzewelle werden keine Rekorde aufgestellt. Wie wäre es mal wieder mit einem Longjog? Oder Yoga? Am wichtigsten ist es, auf deinen Körper zu hören. Aber das gilt auch ohne Hitze. 😉

Bei mir ist das Tempo derzeit dank Grundlagenausdauertraining kein Problem. Seit der Leistungsdiagnostik laufe ich ja nach Puls im A1- und A2-Pulsbereich, was derzeit eine Pace von 8 bis 11 bedeutet. 😉

Wassersport

Eigentlich sollte man im Sommer ausnutzen, was man während des restlichen Jahres nicht oder nur indoor machen kann: Schwimmen! Oder Surfen. Oder Stand-Up-Paddeln. Oder Swim-Run. Oder… Du weißt, worauf ich hinaus will. 😉 Wassersportarten kühlen dich ab und bieten jede Menge Abwechslung! Es muss ja nicht immer dasselbe Programm durchgezogen werden.

Ich bin ja seit einiger Zeit dabei, schwimmen zu lernen. Noch trau ich mich nicht in offene Gewässer beim Kraulen, aber es wird! 😀

Im worst case: Klimaanlage…

Wenn es nicht mehr anders geht, dann such dir irgendwas mit Klimaanlage. Zum Beispiel ein Fitnessstudio. 😀
Ich persönlich hasse es, am Laufband zu laufen. Wer damit aber kein Problem hat und der Hitze entkommen will oder eine übermäßige Abneigung gegen Sonnencreme hat, kann sich hier Abhilfe verschaffen. 😉

Probier dich mal durch und lass mich wissen, was dir so hilft bei der Hitze. Ich freu mich auf deine Tipps! 🙂

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