Ich war noch nie eine besonders schnelle Läuferin. Bisher hat mich das aber wenig gestört, weil ich stolz war, Erfolge bei der Distanz zu sehen. Von „Puh, die vier Kilometer waren hart.“ über „Wow, ich hab sechs Kilometer geschafft.“ und „Super, meine ersten zehn Kilometer.“ bis hin zu „Juhu, mein erster Halbmarathon!“ war ein Weg von etwa fünf Jahren.

Jetzt weiß ich, dass ich einen Halbmarathon schaffe, wenn ich hintrainiere. Will ich aber im Moment gar nicht. Kurze Distanzen sind mir gerade einfach lieber.

Da ich mich jetzt also auf kurze Distanzen von bis zu zehn Kilometern konzentriere, ist es endlich an der Zeit, schneller zu werden. Du fragst dich jetzt vielleicht, was schneller überhaupt heißt… Das ist ja doch sehr subjektiv. 😉

Nachdem ich im letzten halben Jahr den sportlichen Fokus nicht beim Laufen hatte, bin ich jetzt natürlich auch wieder untrainierter beim Laufen – eh klar. Dafür werd ich beim Schwimmen immer besser. Yay!

Wenn ich derzeit also einen gemütlichen Dauerlauf mache, fühle ich mich mit einer 8er-Pace wohl. Da kann ich grad noch reden, schnaufe aber schon.
Beim Frauenlauf lag mein Wettkampftempo bei einer Durchschnittspace von 7:15 und damit war ich schon gut ausgelastet. Der Zielsprint von 5:45 war das absolute Maximum und danach war ich ziemlich fertig.
So schaut es also aus bei meiner Pace… Mein Puls ist beim Laufen immer recht schnell hoch oben.

Natürlich sind diese Zeiten in Ordnung, fühl dich jetzt also nicht gestresst, wenn du dich hier wiederfindest. Ich möchte trotzdem daran arbeiten, mein Tempo zu verbessern. Und zwar gezielt. Einfach irgendwie bissi trainieren ist ausreichend, wenn man kein genaues Ziel verfolgt – deshalb habe ich es seit dem Halbmarathon auch so praktiziert und sehr genossen.

Jetzt ist es aber an der Zeit, meine Laufgeschwindigkeit nachhaltig und gesund zu verbessern. Deshalb war ich bei meiner ersten Leistungsdiagnostik!

Am Weg zum Institut, in dem ich die Leistungsdiagnostik gemacht habe, war ich ziemlich aufgeregt. Ich wusste zwar so ungefähr, was mich erwartet, aber trotzdem. Im Nachhinein betrachtet weiß ich nicht mehr, warum genau.
Zumindest kam ich überaus ausgeruht an, denn die zwei Tage davor durfte ich keinen Sport machen. Überraschenderweise fiel es mir schwerer als gedacht, so gar nichts zu machen. Aber meinen Testergebnissen zuliebe habe ich mich eisern an die Vorgabe des „Lazy Weekend“ gehalten, um bloß nichts zu verfälschen. 🙂

Im Institut angekommen ging es erst mal in die Umkleidegarderobe und in die Sportsachen. Anschließend erklärte mir Beraterin Bianca den Ablauf genau, bevor sie mir ins Ohrläppchen piekste und Blut abnahm, um den Laktattest durchführen zu können.
Dann ging es ab aufs Laufband. Ich bin ja nicht so ein Laufbandfan, weil das Laufgefühl dort ein ganz anderes ist und ich Indoor noch mehr schwitze als sonst schon beim Laufen. Aber an diesem Tag musste ich da durch und dank des überdimensionalen Laufbandes hatte ich auch keine Angst, andauernd zu stolpern und hinzufallen. Außerdem hat Bianca mich beim Abdrehen des Laufbandes immer gesichert, damit ich nicht umfalle. 😀

Zuerst lief ich drei Minuten lang eine 10er-Pace, dann eine 8er, gefolgt von einer 6:40er und zum Schluss kämpfte ich mit einer 5:40er-Pace. Jeweils drei Minuten. Dazwischen gab es kurze Pausen, um Blut vom Ohrläppchen zu entnehmen.
Damit war es dann genug am Laufband und es ging ab unter die Dusche, während Bianca meine Ergebnisse auswertete.

Ich hatte wirklich Angst vor den Ergebnissen, weil ich befürchtete, dass ich bald nur mehr Walken darf oder so… So schlimm war es dann aber doch nicht.

Meine Grundlage ist auf jeden Fall verbesserungswürdig. Ziel meines künftigen Trainings ist es, die Kurve, die du in der Grafik oben siehst, länger flach zu halten. Das schaffe ich, indem ich die Grundlage trainiere.
Außerdem meinte Bianca, man sehe, dass ich oft zu schnell trainiert habe, was mich ehrlich gesagt ein wenig verwundert hat.

Das hier sind also meine Werte und Pulsbereiche:

Und was fang ich jetzt mit den ganzen Zahlen an? Natürlich hat mir Bianca ein paar Trainingsinputs mitgegeben.

Eigentlich wollte ich zwei Läufe pro Woche machen, damit sich auch alle anderen Sportarten, die ich so gerne mache, gut ausgehen. Nachdem Bianca aber meinte, dass ich mit drei Laufeinheiten viel mehr Erfolge sehen werde, stehen jetzt doch drei Läufe pro Woche am Plan. Wird sich schon alles ausgehen dank der Bildungskarenz. 😉

So sieht mein Lauftraining also ab nächster Woche aus:
  • Wechseltempoeinheit: Die Bereiche A1 und A2 werden in einem 45- bis 60-minütigen Lauf abgewechselt, zum Beispiel fünf Minuten A1, fünf Minuten A2 etc.
  • Grundlagenlauf: 30- bis 45-minütiger Dauerlauf im A2-Bereich. Einmal im Monat soll ich stattdessen einen Trailrun machen, um meine Muskulatur in den Beinen zu stärken und auch beim Bergauflaufen Fortschritte zu machen. Da wird mein Puls allerdings über den A2-Bereich hinaus gehen.
  • Intervalllauf: Nach dem Einlaufen von etwa fünfzehn Minuten kommen zehn Mal 30 Sekunden Vollgas mit einer einminütigen Trabpause dazwischen. Anschließend wird fünfzehn Minuten ausgelaufen.

Nächste Woche starte ich damit durch! Die anderen Sporteinheiten (Schwimmen, Yoga, Krafttraining, Poledance) werden sich trotzdem irgendwie ausgehen. 🙂

Und nachdem mich Ziele beim Training besonders motivieren (sonst wäre ich mit Sicherheit niemals bei Regen Laufen gewesen…), brauche ich für diese neue Herausforderung natürlich auch ein Trainingsziel!

Zehn Kilometer in unter einer Stunde laufen. Das wollte ich schon länger erreichen und habe es nicht ganz geschafft. Sieben Minuten haben mir damals gefehlt, was auf zehn Kilometer doch so einiges ist.

Bis wann ich das schaffen möchte? Keine Ahnung. Das kommt ja darauf an, was mein Körper zulässt. Bei der Grundlagenausdauer darf man halt nicht gestresst sein. Das braucht seine Zeit. Und das ist in Ordnung so. Ich hab ja keine Eile. 🙂

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