Ich werde immer wieder von Freund_innen und Bekannten gefragt, wie ich das mit der Sportmotivation hinbekomme. „Wie machst du das bitte? Ich sollte auch mehr machen. Ich will laufen gehen, bin aber zu faul dafür.“, meinte erst letztens eine Freundin.

Aller Anfang ist schwer. Meistens. Entweder, wenn man überhaupt einmal anfängt mit dem Sport. Oder auch nach einer erzwungenen Pause nach Krankheit, Verletzung etc.

Na jedenfalls ist es doch so, dass es mit der Motivation leichter ist, wenn man seinen Rhythmus gefunden hat. Die Betonung liegt auf leichtER, denn sind wir uns einmal ehrlich… Egal, wie viel Sport man macht und wie regelmäßig man trainiert – es gibt immer wieder Momente, wo es einen schlichtweg nicht zaht und man einfach keinen Bock hat. Ich denke aber, dass es Sportler_innen, die ihren Trainingsrhythmus gefunden haben, schneller gelingt, sich dann doch aufzuraffen. Bei mir war es jedenfalls immer so. Ich springe im Winter bei Minusgraden auch nicht supermotiviert aus dem Bett, um laufen zu dürfen. Manchmal braucht es eben Überwindung. Und die geht leichter, je mehr Routine die Motivationsfindung hat.

In meiner sportlichen Anfangszeit war es meistens eine Qual, meinen Hintern vor die Tür zu bewegen. Ich habe deshalb sehr oft im Internet nach Tipps zur Steigerung meiner Sportmotivation gesucht. Gefunden habe ich Unmengen – meistens war es irgendwas mit Schweinehund oder ähnlichem. Im Endeffekt findest du dort immer dieselben Tipps. Manche davon waren für mich hilfreich, andere überhaupt nicht.

Hier kommen nun meine ultimativen Tipps, um einen passenden Sportrhythmus zu bekommen und mehr Freude an Sport zu finden!

#1: Trag dir deine Trainingseinheiten im Kalender ein.

Jaja, der Tipp ist total einfach und unoriginell. Gleichzeitig ist es eins der wichtigsten Dinge, die ich tue, um mein Training gut unterzubringen.

Ich setze mich jede Woche mit meinem Kalender und meinem Trainingsplan hin und überlege mir, wie lange ich für die jeweilige Einheit ca. brauche und wann ich sie gut unterbringen kann. Das ist für mich unumgänglich. Ein „Wird sich schon irgendwann ausgehen.“ führt bei mir dazu, dass ich am Ende der Woche Stress bekomme und meine Einheiten nicht schaffe.

Manchmal mache ich die Planung auch für einen ganzen Monat und überprüfe dann nur noch, ob das auch wirklich so passt oder sich etwas geändert hat. Denn natürlich kann sich auch etwas ändern – das Leben ist nicht immer planbar. Manchmal kommt ein wichtiger Termin dazwischen, manchmal hat man keine Lust oder ein spaßigeres Angebot. Das ist ja völlig in Ordnung. Ich lösche dann meine Trainingseinheit nicht raus, sondern überlege sofort, wohin ich sie gut verschieben kann. Dann kann sie nicht in den unendlichen Weiten meines Gehirns verloren gehen.

Dieser Tipp nimmt mit etwas Routine und einem Trainingsplan sehr wenig Zeit in Anspruch, bringt für mich aber unendlich viel. Ohne die Erinnerung des Kalenders und einen guten Überblick ist das Training für mich sonst schwer vereinbar mit Arbeit, Familie, Freund_innen und was man als erwachsener Mensch halt sonst so zu tun hat.

#2: Kombiniere!

Mir fällt es oft schwer, viele Dinge unter einen Hut zu bringen. Arbeit, Sport, Familie, Freizeit, Freund_innen, Haushalt und so weiter. Deshalb versuche ich, immer wieder das eine mit dem anderen zu verbinden. Nein, ich fahre nicht mit Inlineskates durch die Wohnung, während ich putze. 😉

Wie wäre es aber zum Beispiel mit einem gemeinsamen Training mit Freund_innen oder dem_der Partner_in? Vorausgesetzt, du trainierst gerne gemeinsam und eure Trainingsambitionen gehen zumindest halbwegs in dieselbe Richtung. Gemeinsames Training hat wenig Sinn, wenn du gerade auf deinen ersten Halbmarathon hintrainierst und die andere Person zum ersten Mal in ihrem Leben laufen will. Das zehrt an euer beider Nerven.

Solltest du aber Personen haben, die auf einer ähnlichen Trainingswelle schwimmen, sind Trainingsdates wirklich super. Neben dem tollen Alles-Unter-Einen-Hut-Bekomm-Effekt hat das Training damit mehr Verbindlichkeit und man überwindet sich auch, wenn es mal nicht so motivierend ist. Besonders passend finde ich gemeinsame Trainings bei Longjogs. Man kann währenddessen plaudern und achtet dabei gleich darauf, dass man ein gutes Tempo hat. Immerhin heißt es ja nicht umsonst, dass ein Longjog in einem Tempo ist, bei dem man gemütlich reden kann. 😉

Weniger sinnvoll finde ich gemeinsames Training bei einem Intervalllauf, allerdings sei dies jedem und jeder selbst überlassen. Ich persönlich bin bei einem Intervalllauf meist recht grummlig und lasse das dann gerne an anderen aus. Das ist dem gemeinsam Zeit verbringen gegenüber kontraproduktiv – ich spreche aus Erfahrung. 😀

Natürlich ist es nicht immer so einfach, jemanden zu finden, der gemeinsam trainieren möchte und mit dem die Trainingsplanung zusammenpasst. Außerdem geht dadurch natürlich der oftmals begehrte Zweck des Hirndurchlüftens verloren. Deshalb kann man natürlich auch andere Dinge miteinander verbinden, die nichts mit einer innigen Trainingspartnerschaft zu tun haben!

Zum Beispiel mit dem Rad in die Arbeit fahren – das ist allerdings eher für kürzere Strecken empfehlenswert! Besonders für all jene, die sogar eine Dusche in der Arbeit haben. Ach ja, wichtig: Helm nicht vergessen, vor allem in der Stadt.

Oder wie wäre es mal mit einer Yoga- oder Dehneinheit in der Mittagspause? Dazu muss man halt entweder wie ich superbequem angezogen sein (Ist in meiner Arbeit sonst echt unpraktisch…) oder ein dehnbar-bequemes Outfit mitnehmen.

Mein Partner P. fährt beispielsweise mit dem Rad in die Arbeit und zurück. Zusätzlich geht er so oft es sich ausgeht mit einer Kollegin gemeinsam eine Runde laufen, bevor sie nach Hause fahren. Ab und zu trifft er sich mit unserem Freund P. zum Laufen, Grillen und anschließenden Computerspielen.

Die allseits bekannten Tipps wie Treppe statt Lift, mehr zu Fuß gehen etc. erspare ich dir jetzt. Wie wäre es aber mit intensivem Beckenbodentraining in der U-Bahn, in der Arbeit, beim Kochen, beim Fernsehen etc.?

#3: Neue Gadgets testen!

Es gab Momente im Halbmarathontraining, da wollte ich einfach aufhören. Winter – alles dunkel und gatschig – kalt – wäh. „Warum mach ich das? Was bringt das? Andere schlafen noch um diese Uhrzeit!“ In solchen besonders unmotivierten Zeiten ist es mit der Motivation wirklich hart. An einem dieser Tiefpunkte letzten Winter kaufte ich mir dann eine neue lange Laufhose. Ein anderes Mal einen Thermopullover. Nach einem Wettkampf durften neue Laufschuhe her. Nach einer äußerst guten Trainingssaison belohnte ich mich mit meiner Laufuhr*. Also du verstehst schon, worum es geht… 😉

Kurz zusammengefasst: Neues Zeug motiviert, weil man es dann unbedingt testen und verwenden will.

Nachdem der Tipp, neue Sachen zu kaufen, doch schnell sehr teuer werden kann und für die Umwelt meist nicht gut ist, ist er nicht für tägliche Motivationstiefs gedacht. Aber ab und zu hilft es, sich aus einem besonders schlimmen Sumpf der Verzweiflung zu retten und sich aufs Training zu freuen, weil man etwas Neues testen will. Diese Dinge müssen nicht immer neu gekauft werden! Wie wäre es mal mit einer Kleidertauschparty mit Freund_innen oder Bekannten, bei der nur Trainingszeug getauscht wird? So wird man Altlasten los und bekommt Neues, das einen anspornt, es ausprobieren zu wollen. Oder tausch doch mal die Laufuhr mit anderen Sportbegeisterten, um zu schauen, wie das so ist. Es gibt auch von Sportschuhanbieter_innen immer wieder die Möglichkeit, neue Schuhe zu testen.

#4: Schreib’s auf!

Aller Anfang ist schwer, das weißt du ja bereits. Wenn man es dann aber geschafft hat, seinen Hintern vom Sofa weg zu bewegen und egal welche sportliche Betätigung auch immer zu machen, kann man sehr stolz auf sich sein. Besonders, wenn es nicht bei einer einmaligen Aktion bleibt, sondern etwas Regelmäßiges daraus wird.

Egal, wie sehr man dann im Training drin ist und eine Routine entwickelt hat: Ein Motivationstief kann immer wieder mal vorkommen. Das kennst du vielleicht auch. Ich habe es jedenfalls erlebt – und deshalb gibt es ja auch diesen Blog. 😉

Damit solche motivationslosen Zeiten schneller verfliegen, muss man gleich von Anfang an dafür gewappnet sein. Und zwar, indem du dein Training dokumentierst! Sei es per App, handschriftlich, Fotos oder wie auch immer… Notiere dir irgendwo, was du wann wie gemacht hast und wie es dir dabei ging. Je genauer, desto besser natürlich. Aber ich kenn das ja von mir… Anfangs schreibt man noch so ziemlich alles auf, irgendwann steht dann nur mehr „war gut“ in den Notizen. Auch in Ordnung. Hauptsache, man bewahrt sich einen Überblick.

Denn wenn der Tag kommt, an dem man merkt, dass alles total blöd und unnötig ist und man sich fragt, wozu man das überhaupt macht und was das bringen soll: Tada! App öffnen, Notizen holen etc. und sich in Ruhe anschauen, welche Erfolge man erzielt hat.

Ich war beispielsweise mal total geknickt, weil ich beim Laufen so langsam war. Dann hab ich mir meine Aufzeichnungen angeschaut und meine derzeitigen Erfolge mit denen von vor ein paar Monaten verglichen. Obwohl ich mir unglaublich langsam vorkam (und es vermutlich auch war), sah ich, dass sich meine Pace merklich verbessert hatte. Das zeigte mir, dass ich mich sehr wohl verbessert hatte und etwas weiter geht dank des Trainings. Ich sah wieder den Sinn des ganzen Trainings und freute mich auf weitere Erfolge. Und schon ging es motiviert weiter!

Wenn es ganz schlimm steht um meine Motivation visualisiere ich, dass ich vor vier Jahren noch keine 5 Kilometer am Stück laufen konnte und wie weit ich jetzt komme. Das tut ungemein gut.

Auch Vergleichsfotos sind recht beliebt. Da ist es bei mir aber wie bei den Notizen: Anfangs bin ich voll brav und irgendwann vergesse ich darauf oder mach nur mehr ab und an Fotos. Dennoch schaue ich immer wieder alte Fotos an und staune, was sich da alles getan hat.

 

#5: Mach etwas am Montag!

Die Woche hat sieben Tage und so, ich weiß. Aber für mich ist aus sportlicher Sicht der Montag am wichtigsten. Wenn du Läufer_in bist, denkst du dir jetzt sicher: „Stimmt nicht, die Wochenenden sind am wichtigsten, sonst hab ich ja keine Zeit für meine Dauerläufe!“. Das mag sein. Dennoch ist es der Montag, der für mich den Unterschied macht. Das liegt vor allem an diesem wunderbaren Gefühl, dass man bereits am Montag etwas tolles geleistet hat und seinem Ziel einen Schritt näher gekommen ist. Andere jammern über den bösen Montag – ich nutze ihn stattdessen und sorge dafür, dass sich der Montag so richtig lohnt. Welchen Sport ich am Montag mache, ist dabei nebensächlich. Und sei es ein fünfzehnminütiges Krafttraining für die Arme… Danach startet man stark und happy in die Woche.

Mir ist mittlerweile aufgefallen, dass Wochen, an deren Montag ich keinen Sport mache, meistens damit enden, dass ich meinen Trainingsplan nicht einhalten kann, weil mir schlichtweg die Zeit ausgegangen ist.

#6: Finde die richtige(n) Sportart(en)!

Wenn ich mit Leuten über das Laufen rede, höre ich wahnsinnig oft Sätze wie “Ich sollte ja auch mehr laufen, aber ich hasse Laufen.”. Natürlich führen das Laufen und ich auch immer wieder eine Hass-Liebe-Beziehung, aber alles in allem laufe ich sehr gern – sonst würde ich es ja auch nicht machen. Und genau das ist der Punkt! Wieso sollte ich eine Sportart ausüben, die ich nicht mag? Bei der ich immer angewidert, panisch und/oder genervt bin, wenn ich nur daran denke?

Nicht jede Person muss Laufen. Es gibt mehr als genug Läufer_innen auf der Welt und Unmengen an ganz anderen Sportarten. Wozu zum Laufen zwingen, wenn es keinen Spaß macht?

Klar, wenn man ganz neu anfängt mit dem Sport, muss man sich eben durchprobieren und auch mal durchbeißen. Am Anfang fand ich das Laufen auch total zach und habe es als Mittel zum Zweck verwendet. So sehr kann ich es aber nicht gehasst haben, sonst wäre ich wohl nicht auf die Idee gekommen, einen Halbmarathon zu laufen. 😉 Mal abgesehen davon, dass ich Laufen von Anfang an mit Kraftsport und später mit Yoga und Poledance kombiniert habe.

Ich kann mir nichts vorstellen, das mich weniger für Sport motiviert als Sport zu machen, den ich absolut nicht leiden kann. Du hast keine Lust, zu laufen? Dann lass es! Du hasst Radfahren? Fahr mit den Öffis! Bei Yoga tut dir schon beim Zuschauen alles weh? Such dir etwas anderes!

Probier dich durch die unendliche Auswahl an Sportarten durch. Überleg dir zuerst, in welche Richtung es gehen soll. Ausdauer, Kraft, eine Mischung aus beidem, langsam, schnell, gemütlich, intensiv… Dann schau, was zu deinen Wünschen passt und teste es. Gib jeder Sportart zumindest ein bisschen Zeit, dich zu begeistern. Liebe auf den ersten Blick gibt es halt nicht immer. Und wenn es dir dann immer noch nicht gefällt: Auf zur nächsten Sportart bis du etwas passendes gefunden hast. Denn ich bin absolut sicher, dass es für jede_n zumindest eine Sportart gibt, die ihm_ihr Spaß macht – im besten Fall auch mehr als eine. Und dann ist es mit der Motivation auch nicht mehr so schwer! 🙂

Hast du noch andere Motivationstipps? Erzähl mir davon!

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